El Omega 3

Los ácidos grasos poliinsaturados, llamados esenciales porque el cuerpo precisa de ellos, pero no puede elaborarlos por si mismo y debe obtenerlos de los alimentos. Los que actualmente atraen más la atención y estudios de la ciencia son los ácidos grasos omega 3, pero hay otros, como los omega 6 y los omega 9.

 

 

Se conocen tres √°cidos grasos Omega 3: ALA, EPA y DHA

 

  • √Ācido alfa-linol√©nico (ALA): Lo podemos encontrar sobre todo en los aceites de las semillas vegetales como las del lino, aceite de linaza, semillas de soja canola, las nueces, ¬†el c√°√Īamo y un largo etc.
  • √Ācido eicosapentaenoico (EPA): Lo podemos encontrar sobre todo en los aceites del pescado azul y en la leche materna, tambi√©n en una ‚Äúmala hierba‚ÄĚ para la agricultura pero fant√°stica para nuestra salud, la verdolaga.
  • √Ācido Docosahexaenoico (DHA): Muy abundante en los aceites de pescado azul y en algunas algas microsc√≥picas.

 

¬ŅPara que sirven los √°cidos grasos Omega 3?

 

Nuestro organismo necesita de estos √°cidos grasos esenciales para funcionar correctamente por ello entre las principales funciones de los √°cidos omega-3 se encuentran las siguientes:

  • El correcto funcionamiento de las neuronas y las transmisiones qu√≠micas.
  • El correcto funcionamiento del sistema inmunol√≥gico.
  • La formaci√≥n de las membranas celulares.
  • La formaci√≥n de las hormonas.
  • La correcta formaci√≥n de la retina ocular.
  • Eliminar arrugas.

 

¬ŅComo saber que tipo de Omega 3 tomar?

 

En el mercado encontramos muchas referencias que contienen omega-3, también alimentos enriquecidos con estos ácidos grasos esenciales. La mayoría pueden parecer iguales, pero no lo son, descubre como elegirlos:

Primero tenemos que mirar la cantidad de DHA que contiene. A veces no es fácil, ya que la etiqueta o bien nos indica la cantidad total de aceite de pescado o sólo nos informa sobre la cantidad total de omega-3, sin distinguir entre el DHA y el EPA.

Nos interesa tomar un aceite con la concentración máxima de DHA (ácido docosahexaenoico), porque es el ácido graso presente en el cerebro y el sistema nervioso central, en el ojo y en la mayoría de tejidos de nuestro organismo.

A partir del DHA el cuerpo es capaz de sintetizar el EPA que necesita, pero no a la inversa. Actualmente, la concentración más alta de DHA que se consigue es del 80%, con un total de omega-3 que supera el 90%.

 

¬ŅTipos de aceite con DHA?

 

Encontramos aceites en forma de etiléster y en forma de triglicérido. Los primeros debemos evitarlos, pues son un alcohol, no se asimilan y a altas dosis pueden ser tóxicos.

Dentro de los triglicéridos, es importante saber si el aceite es químico o enzimático. Los primeros no preservan la molécula del DHA y tienen unos residuos llamados polímeros que se acumulan y no eliminamos.

Si el aceite es enzimático, conseguimos un aceite natural, limpio de residuos y metales pesados, que preserva los dobles enlaces de la molécula de DHA, imprescindibles para la conexión entre neurotransmisores y receptores. No en vano, más del 25% de la masa grasa del cerebro es DHA.

Y otro punto importante es que el aceite no haya sido sometido a altas temperaturas, como es el caso de la destilación molecular, pues, como en cualquier aceite, lo degradamos.

 

¬ŅTenemos que compensar el Omega 3 con Omega 6 y Omega 9?

 

En occidente tenemos un exceso de omega-6, una de las causas del aumento de las enfermedades inflamatorios.

En Espa√Īa y otros pa√≠ses del sur de Europa, ingerimos suficiente omega-9 a trav√©s del aceite de oliva. ¬†Por lo tanto, s√≥lo tenemos d√©ficit de omega-3, debido a que comemos poco pescado crudo.

Además, los ácidos grasos esenciales compiten entre ellos. Por lo tanto, lo ideal es tomar un aceite con la máxima concentración posible de la molécula que nos interesa: en este caso sería el DHA, del que tenemos una carencia que ha ido pasando de madres a hijos.

En la placenta existe un transportador específico para el DHA, ya que es básico para el desarrollo neuronal del feto. Pero si los depósitos de la madre son bajos, el aporte no será el adecuado y el riesgo de enfermedades peroxisómicas será mayor.

Otro aporte es la leche materna, no en vano la OMS recomienda una lactancia materna de unos 24 meses.

 

¬ŅCual es la mejor fuente de DHA?

 

La fuente más utilizada es el aceite de pescado, que se obtiene a partir de los desechos del pescado azul. También puede obtenerse a través de algas, pero la concentración de DHA es muy baja y tiene un coste muy elevado.

Otra fuente teórica sería el ácido alfa linolénico, que es precursor de DHA. Pero la conversión del primero al segundo los humanos no la hacemos, con lo cual la ingesta de frutos secos, especialmente nueces, no resulta ser un aporte de DHA.

En resumen, cuando compremos un bote de omega-3 es recomendable elegir un aceite rico en DHA (un 80% es la concentración máxima posible), en forma de triglicérido, enzimático y que no haya sido sometido a altas temperaturas.